Bolumeneko errutina

Garrantzitsua da bolumen- eta indar-fasean gehienezko pisua hartzea eta errepikapen gutxitara joatea. Hau da, press bankan beti bukatzen baduzue 40 kilo alde bakoitzeko (80kg+12 kg barra = 92 kg guztira), pisu horrekin edo pixka bat txikiagoarekin hasi behar duzue, eta errepikapenak gutxiago izan. Horregatik, lagun diezazukeen lagun batekin beti entrenatzeko aholkatzen dizutgu.

Elikadura gakoa da bolumen- eta indar-fasean. Ez duzu inoiz eboluzionatuko zure entrenamendua dieta on batekin osatzen ez baduzu.

http://heziketafisikoa.eus/bolumeneko-dieta/

1. Eguna – BULARRA eta TRICEPSA

2. Eguna – BIZKARRA/BIZEPSA

  • Barra finkoan dominatuak – 3 serie huts egitean
  • Polea bularrean, heltze estu pronatuarekin – 3 serie, 12-6 errepikapenekoak
  • Arrauna polea baxuan, helduleku estua, eskuak pronazioan – 3 serie, 8-4 errepikapenekoak
  • Barra arrauna bularrean bermatuta – 8 eta 4 errepikapen arteko 2 serie
  • Curl de Bíceps Alterno Martillo motakoa – 3 beroketa-serie eta 2 efektibo, 10-8 errepikapenekoak
  • Curl de Bíceps, barra ertainarekin – 2 serie, 8-6 errepikapenekoak
  • Curl de Bíceps Alternos agarre en supinación – 2 serie, 6-4 errepikapenekoak

3. Eguna – ATSEDENA

Aprobetxatu hirugarren eguna atsedena hartzeko eta giharrak berreskuratzeko. Jarraitu dieta egiten eta ez egin debekatuta duzuna.

4. Eguna – SORBALDA – TRAPEZIOA

  • Press Frontala edo press al pecho con barra – 2 serie, 8-4 errepikapenekoak
  • Besoen alboetako altxaerak, esku-besoekin – 2 serie, 10-8 errepikapenekoak
  • Alboetako goraguneak, aurrerantz inklinatutako enborra edo txoria – 8 errepikapeneko 2 serie
  • Sorbaldak jasotzea barrarekin edo bularreko makinarekin – 4 serie, 8-4 errepikapenekoak

5. Eguna – HANKAK

  • Pisu hila barra luzearekin – 3 serie (berotu aurretik) 10-6 errepikapen
  • Sentadilla hack – 8 errepikapeneko 3 serie
  • Hanketako prentsa inklinatu astuna – 8 eta 4 errepikapen arteko 2 serie
  • Orpoak altxatzea, zutik, makinan – 12 errepikapeneko 2/3 serie

6. Eguna – Bizeps/TRÍCEPS

  • Press Francés en Banco Plano – (Aurrekoaren kontrakoa) 2 serie, 10-8 errepikapenekoak
  • Triceps luzapenak polea altuan, sokarekin – 2 serie, 8-6 errepikapenekoak
  • Curl de Bíceps Alterno Martillo motakoa – 3 beroketa-serie eta 2 efektibo, 8tik 6ra bitartekoak
  • Curl de Bíceps (barra) – 2 serie, 6-4 errepikapenekoak
  • Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 8 errepikapeneko 2 serie